Как читать состав на этикетке: пошаговая инструкция для покупателя

Лицевая сторона упаковки — это реклама, а правда о продукте напечатана мелким шрифтом на обороте. Чтобы научиться читать состав на этикетке и разобраться в составе продуктов, достаточно освоить четыре вещи: порядок ингредиентов по массе, размер порции, скрытые сахара, жиры и соль, а также расшифровку Е-добавок.

В России маркировку регулирует технический регламент ТР ТС 022/2011, который обязывает производителя указывать наименование, состав, пищевую ценность, массу нетто и срок годности. Но регламент не контролирует, как это оформлено, — поэтому самая важная информация прячется там, куда покупатель смотрит в последнюю очередь.

Что обязательно указано на этикетке и где это искать

Этикетка — это паспорт продукта, а не его реклама. По ТР ТС 022/2011 на упаковке обязаны быть наименование, состав, пищевая ценность (КБЖУ), масса нетто, срок годности, условия хранения и информация об аллергенах. Лицевая сторона работает как афиша с маркетинговыми обещаниями, а существенная информация выносится на оборот мелким шрифтом.

На Западе маркировка строже: помимо КБЖУ там обязательно указывают соль, сахар, клетчатку и отдельные виды жиров. В России многие подробности производитель раскрывает на добровольной основе, поэтому внимательность покупателя важна вдвойне.

Наименование — не то же самое, что название

Название на лицевой стороне используется в маркетинговых целях и далеко не всегда отражает суть товара. Рядом, но более мелкими буквами, указывается наименование, которое и определяет, что именно вы держите в руках. Спред легко выдают за сливочное масло, а творожный продукт — за творог.

Особенно коварны слова-маркеры «продукт», «напиток» и «изделие»: они сигнализируют об имитации. «Творожный продукт» означает, что часть молочного жира заменена растительным маслом, «молочный напиток» — это не молоко, а «Икра Царская» нередко оказывается аналогом из водорослей. Для сравнения: в Европе шоколадом нельзя называть массу, где меньше 35% какао-продуктов, а в России таких рамок меньше.

Чек-лист: с чего начать у полки

Чтобы не теряться в супермаркете, держите в голове короткий алгоритм проверки незнакомого продукта.

1. Переверните упаковку и найдите состав и таблицу пищевой ценности — обычно они на обороте.
2. Прочитайте наименование рядом с названием: «продукт» или «изделие» — повод насторожиться.
3. Посмотрите первые три ингредиента — это основа товара.
4. Сверьте, на какой вес даны калории: на 100 г или на порцию.
5. Проверьте сахар, соль и насыщенные жиры в граммах на 100 г.
6. Оцените длину состава и срок годности.

Список ингредиентов: как порядок раскрывает правду

Главное правило чтения состава помещается в одну фразу: компоненты перечислены в порядке убывания массовой доли на момент производства. Чего в продукте больше, то и стоит первым. Это самый быстрый и надёжный способ оценить товар, не углубляясь в цифры.

Ингредиенты идут по убыванию массы

Если в составе указано «сахар, мука пшеничная, вода, соль», значит, сахара в продукте больше всего, затем идёт мука и так далее. Первые три-пять позиций обычно составляют 75–85% всего продукта, поэтому именно они определяют его вкус и пользу. Когда заявленный главный ингредиент — например, персик в йогурте — стоит в конце списка, его там минимум.

Тот же принцип выдаёт честность производителя. В качественной докторской колбасе перечень начинается с «говядина высшего сорта, свинина», а в бюджетной версии — с «мясо птицы механической обвалки, вода, соевый белок, крахмал».

Длина состава и трюк с дроблением

Длинный состав из 10–15 и более ингредиентов почти всегда говорит о высокой промышленной переработке. В качественном майонезе бывает 3–4 компонента, а в дешёвом аналоге — двадцать и больше. Рекордсмены — ультраобработанные продукты вроде чипсов, лапши быстрого приготовления, газировки и батончиков; круассан «Клубника-киви» из одной сети содержит более 60 ингредиентов.

Отдельная хитрость — дробление нежелательного компонента. Производитель разбивает сахар на несколько позиций: «сахар + глюкозный сироп + фруктоза». По отдельности каждая стоит ниже в списке, хотя в сумме сладких веществ может быть больше, чем основного ингредиента.

Аллергены: их обязаны выделять

Сырьевые компоненты, способные вызвать аллергию, указываются в составе в обязательном порядке и обычно выделяются жирным шрифтом или отдельной строкой. К ним относятся молоко, яйца, рыба, орехи, арахис, соя, злаки с глютеном, кунжут, сельдерей, горчица, моллюски и ракообразные.

Если на упаковке написано «может содержать следы орехов», это предупреждение о перекрёстном контакте на производственной линии. Для большинства людей такая пометка не повод отказываться от продукта, а вот при подтверждённой аллергии её игнорировать нельзя.

Пищевая ценность (КБЖУ) и коварный размер порции

Блок пищевой ценности — это цифры калорийности, белков, жиров и углеводов, иногда с добавлением микроэлементов и витаминов. Именно здесь скрыта главная ловушка этикетки, на которую попадаются даже внимательные покупатели.

Что показывает блок пищевой ценности

КБЖУ включает энергетическую ценность (в килокалориях и килоджоулях), а также белки, жиры и углеводы; на части упаковок добавляют натрий, кальций и витамины. Цифры приводят на 100 граммов и/или на порцию. Энергетическая плотность около 250 ккал на 100 г говорит о высококалорийном продукте, а 8 г белка на 100 г — хороший вклад в сытость.

Проценты суточной нормы в России рассчитывают по нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21) от рациона в 2000 ккал. Полагаться только на проценты не стоит: 20% нормы белка от маленькой порции в граммах может оказаться меньше, чем 10% от большой.

Размер порции — где прячут калории

Самый частый приём: производитель указывает ценность не на 100 граммов, а на «порцию» в 30 граммов. Калорийность визуально падает в несколько раз, хотя реально вы съедаете больше заявленного. Поэтому всегда сверяйте, на какой вес даны цифры, и приводите данные к одной базе — 100 граммов: только так два похожих товара можно честно сравнить.

Скрытый сахар: десятки названий одного и того же

Добавленный сахар — самый замаскированный компонент на этикетке. По статистике, житель России съедает около 90–100 граммов сахара в сутки, что почти вдвое превышает разумные рекомендации, и значительная часть прячется в продуктах, которые не кажутся сладкими.

Сколько сахара — это много

Разумный ориентир — до 5 граммов сахара на 100 граммов готового продукта, что примерно соответствует 25 граммам в день. Когда показатель доходит до 10–20 граммов на 100 граммов, продукт уже считается высоким по содержанию сахара. Простое правило для полки: если сахар или сироп стоит в первой тройке ингредиентов, товар лучше не брать.

Под какими именами прячут сахар

Сахар маскируется под десятки названий с одинаковым эффектом для организма: сахароза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкоза, глюкозно-фруктозный, кукурузный и инвертный сироп, патока, мёд, нектар агавы, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, тростниковый сок.

Надписи о сахаре строго регламентированы. «Без сахара» означает не более 0,5 г сахаров на 100 г, а «низкое содержание сахара» — не более 5 г (2,5 г для жидкостей). При этом «без добавления сахара» лишь говорит, что моно- и дисахариды не добавляли отдельно: природные сахара остаются. В йогуртах «без добавления сахара» естественным образом содержится около 6 г лактозы на 100 г.

Сахарозаменители и сахароспирты

Вместо сахара в состав вводят подсластители — аспартам, сукралозу, экстракты стевии — и сахароспирты: сорбит, ксилит, эритрит, мальтит, изомальт. Сахароспирты менее калорийны, но в больших дозах действуют как слабительное, поэтому регламент требует размещать рядом с составом предупреждающую надпись об этом эффекте.

Важно помнить, что «без сахара» не равно «низкокалорийный». Спирты сахара и мальтодекстрин сохраняют калорийность, а некоторые из них всё равно повышают уровень глюкозы в крови. Оценивать продукт лучше по таблице пищевой ценности, а не по громкой надписи на лицевой стороне.

Жиры, соль и натрий: на что смотреть

Жиры и соль — два показателя, которые сильнее всего влияют на здоровье сердца и сосудов, но именно их производители маскируют особенно ловко.

Соль и натрий

Для быстрой оценки запомните пороги: соли много, если её больше 1,5 г на 100 г (это 0,6 г натрия), и мало, если меньше 0,3 г на 100 г (0,1 г натрия). Верхняя граница потребления соли — около 2,3 г в день при рационе 2000–2300 ккал. Есть и удобное правило: число миллиграммов натрия в порции в идеале не должно превышать число калорий.

Недооценивать соль не стоит. Её регулярный избыток связывают с повышенным артериальным давлением, ухудшением состояния костной ткани и образованием камней в почках, поэтому графа «натрий» заслуживает не меньше внимания, чем калорийность.

Насыщенные жиры и трансжиры

Насыщенные жиры желательно держать в пределах 10% от общей калорийности продукта. Куда опаснее трансжиры — их маскируют под «гидрогенизированные», «частично гидрогенизированные» и «модифицированные» масла.

Промышленно произведённые трансжиры не являются необходимыми и не приносят пользы здоровью. Их употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Всемирная организация здравоохранения

Здесь есть отдельная уловка: «0 г трансжиров» при наличии частично гидрогенизированного масла означает лишь, что их меньше 0,5 г на порцию — съедите две порции, и норма превышена. Скрытые трансжиры считают вручную: из общего количества жиров вычитают насыщенные и ненасыщенные, остаток приходится на трансжиры. Само по себе пальмовое масло не вредно, но его добавляют, чтобы удешевить продукт, снижая пищевую ценность.

Е-добавки: что значит буква E и каких кодов опасаться

Буква «E» в составе пугает многих, хотя означает всего лишь «Europe» — добавка прошла проверку безопасности в Европейском союзе и разрешена в установленных дозировках. Само присутствие индекса E ещё не делает продукт опасным.

Система кодов и безопасные добавки

Понять назначение добавки помогает первая цифра кода. Это удобная карта, по которой легко ориентироваться прямо у полки.

Многие добавки имеют природное происхождение и абсолютно безопасны. Например, E406 — это агар-агар из водорослей, а E440 — пектин из яблок и цитрусовых; к натуральным также относятся E330 (лимонная кислота), E322 (лецитин) и E300 (аскорбиновая кислота, она же витамин C).

Добавки, на которые стоит обратить внимание

Не все коды одинаковы по рискам, и отдельным группам людей стоит проявить осторожность. Тартразин (E102) и краситель E129 могут провоцировать гиперактивность у детей, сульфиты (E220–E228) опасны астматикам, а нитриты (E249–E252) при избытке образуют канцерогенные соединения. Глутамат натрия (E621) у чувствительных людей вызывает головную боль, а аспартам (E951) строго противопоказан при фенилкетонурии.

Сюда же примыкают ароматизаторы — натуральные, идентичные натуральным и искусственные. Сами по себе они не опасны, но их наличие говорит, что вкус продукта восстановлен или усилен искусственно. В США понятия «идентичный натуральному» нет: там ароматизаторы делят только на натуральные и искусственные.

Маркетинговые надписи, которые вводят в заблуждение

Громкие слова на упаковке рассчитаны на то, чтобы вы заплатили больше и не дочитали состав. Большинство привлекательных надписей либо вообще не регулируются, либо имеют силу только при наличии сертификата.

«Натуральный», «эко», «органик», «фитнес»

Слово «натуральный» не имеет строгого юридического определения в России, поэтому так может называться продукт и с синтетическими компонентами. Пометка «эко» без подтверждающего сертификата не регулируется ничем. Реальный вес имеют только «органик» и «био» при наличии официального сертификата: такой продукт содержит не менее 95% органических ингредиентов и произведён без пестицидов и ГМО.

Отдельная категория — манипуляции на ровном месте. Надпись «без ГМО» на соли, воде или сахаре бессмысленна, потому что ГМО там быть не может в принципе. А маркировка «фитнес» законом не регулируется: такие товары часто стоят на 50–200% дороже обычных аналогов при практически одинаковом составе.

«Лёгкий», «без сахара» и другие ловушки слов

Надпись «лёгкий» должна означать на 30% меньше жира или калорий по сравнению со стандартным аналогом, но это правило соблюдают не всегда, а недостаток вкуса в обезжиренных продуктах нередко компенсируют сахаром. Законную основу имеет «пониженная жирность» (low fat): менее 3 г жира на 100 г для твёрдых продуктов и менее 1,5 г на 100 мл для жидких.

Похожих ловушек много. «Меньше сахара» в России не привязано к нормативу снижения, тогда как в ЕС для такой надписи сахар нужно сократить минимум на 30%. А «без холестерина» на подсолнечном масле или овсянке — очевидный факт, а не заслуга производителя, ведь холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.

Срок годности и хранение как индикатор натуральности

Дата на упаковке — это не только про безопасность, но и косвенный детектор переработки. Чем меньше срок, тем, как правило, меньше в продукте консервантов.

Срок годности и срок хранения

Срок хранения (best before) показывает, как долго продукт сохраняет вкус и качество; после его окончания консервы, сухие и замороженные продукты обычно остаются безопасными, хотя проигрывают во вкусе. Срок годности (use by) жёстче: по его истечении скоропортящийся продукт становится опасен для здоровья.

Производители ставят даты с запасом, но укладываться в срок всё же стоит — особенно для молочной, мясной и рыбной продукции, чувствительной к температуре.

Длительность хранения подсказывает переработку

Натуральный продукт без консервантов хранится недолго. Ниже — ориентировочные сроки для товаров в обычных условиях, без вакуума и заморозки.

Если «натуральный» на вид продукт хранится месяцами, в нём почти наверняка есть консерванты — нередко замаскированные под стабилизаторы, антиокислители или регуляторы кислотности. Альтернатива — ультраобработка, при которой из продукта удаляют вещества, способные провоцировать порчу, а вместе с ними и часть пользы, например живые бактерии или ненасыщенные жирные кислоты.